怎么举哑铃练肱三头肌 肱三头肌是上臂的重要肌肉之一，它位于肘部的后侧，主要作用是伸展肘关节和上臂的屈曲。如果你想要拥有强壮的上臂和更好的力量表现，那么练习肱三头肌是必不可少的。而举哑铃是一种常见的肱三头肌训练方式，下面我们就来详细了解一下怎么举哑铃练肱三头肌。 一、哑铃弯举 哑铃弯举是一种经典的肱三头肌训练动作，它可以有效地刺激肱三头肌的长头和外侧头肌群。下面是哑铃弯举的具体步骤： 1. 双手持哑铃，站直身体，两臂自然下垂，哑铃紧贴大腿前侧。 2. 缓慢提起哑铃，同时将手臂弯曲，直到哑铃高于肘部。 3. 在保持肘部不动的情况下，慢慢放下哑铃，回到初始状态。 4. 重复上述动作，完成一组训练。 需要注意的是，在进行哑铃弯举时，要保持肘部固定不动，避免使用肩膀或背部的力量来帮助举起哑铃，否则就会降低肱三头肌的刺激效果。 二、哑铃颈后屈臂 哑铃颈后屈臂是一种比较难度较大的肱三头肌训练动作，它可以有效地锻炼肱三头肌的短头和内侧头肌群。下面是哑铃颈后屈臂的具体步骤： 1. 双手持哑铃，站直身体，两臂自然下垂，哑铃紧贴大腿前侧。 2. 缓慢提起哑铃，将手臂弯曲，直到哑铃高于肩部。 3. 将手臂向后伸展，直到哑铃后方与颈部接触。 4. 在保持肘部不动的情况下，慢慢放下哑铃，回到初始状态。 5. 重复上述动作，完成一组训练。 需要注意的是，在进行哑铃颈后屈臂时，要保持肘部固定不动，避免使用肩膀或背部的力量来帮助举起哑铃。此外，由于哑铃颈后屈臂对颈部的压力较大，因此建议在进行此动作时使用适当的重量，并注意保护颈部。 三、哑铃窄距俯身臂屈伸 哑铃窄距俯身臂屈伸是一种比较综合的肱三头肌训练动作，它可以同时刺激肱三头肌的长头、短头和外侧头肌群。下面是哑铃窄距俯身臂屈伸的具体步骤： 1. 双手持哑铃，站直身体，两脚并拢，哑铃紧贴大腿前侧。 2. 向前弯腰，将哑铃放在脚跟后方的地面上。 3. 将手臂向后伸展，直到哑铃高于肘部。 4. 在保持肘部不动的情况下，慢慢放下哑铃，回到初始状态。 5. 重复上述动作，完成一组训练。 需要注意的是，在进行哑铃窄距俯身臂屈伸时，要保持背部挺直，避免弯曲腰部。此外，由于此动作对腰部和背部的压力较大，因此建议在进行此动作时使用适当的重量，并注意保护腰部和背部。 四、哑铃颈前屈臂 哑铃颈前屈臂是一种比较容易掌握的肱三头肌训练动作，它可以有效地刺激肱三头肌的长头和外侧头肌群。下面是哑铃颈前屈臂的具体步骤： 1. 双手持哑铃，站直身体，两臂自然下垂，哑铃紧贴大腿前侧。 2. 缓慢提起哑铃，将手臂弯曲，直到哑铃高于肩部。 3. 将手臂向前伸展，直到哑铃前方与颈部接触。 4. 在保持肘部不动的情况下，慢慢放下哑铃，回到初始状态。 5. 重复上述动作，完成一组训练。 需要注意的是，在进行哑铃颈前屈臂时，要保持肘部固定不动，避免使用肩膀或背部的力量来帮助举起哑铃。此外，由于哑铃颈前屈臂对颈部的压力较大，因此建议在进行此动作时使用适当的重量，并注意保护颈部。 总结 以上介绍了四种常见的哑铃练肱三头肌的动作，它们分别是哑铃弯举、哑铃颈后屈臂、哑铃窄距俯身臂屈伸和哑铃颈前屈臂。这些动作可以有针对性地刺激肱三头肌的不同部位，从而达到更好的训练效果。在进行哑铃训练时，还需要注意选择适当的重量和组数，并结合其他肌肉训练动作，全面提高身体的力量和肌肉质量。